건강하게 오래 사는 30가지 방법
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새해를 맞아 영국 일간 인디팬던트가 '건강하게, 오래 사는 방법 30가지'를 소개했다.
1. 마늘을 하루 1~2쪽 정도 섭취하라.
마늘이 노화 방지와 수명 연장에 효과가 있다는 것은 각종 실험을 통해 이미 증명된 바 있다.
2. 적당한 운동을 꾸준히 하라.
매일 일정 거리를 산책하거나 주 3회 정도 적당한 운동을 하면 뼈가 튼튼해지는 것은 물론
심장 질환 발병 위험이 줄어든다.
3. 정제하지 않은 곡물 섭취를 늘려라.
정제하지 않은 곡물로 만든 음식을 주4회 정도 섭취하면 암 발생 위험이 40%나 줄일 수 있다.
4. 야채와 과일을 많이 먹어라.
야채나 과일을 하루 5차례 먹어주면 뇌졸중이나, 심장병, 암, 당뇨병 등의 예방에 효과가 있고 여성의 경우 유방암 위험을 절반으로 줄일 수 있다.
5. 패스트푸드 섭취를 줄여라.
햄버거나 감자튀김 등의 패스트푸드는 칼로리가 높은 데다 영양 불균형을 초대할 위험이 크다.
6. 생선을 많이 먹어라.
연어나 참치, 정어리 등의 생선에 많이 함유된 오메가-3 지방산은 혈전 생성을 방지하고 생선기름은 명역체계를 강화한다.
7. 소금을 적게 먹어라.
세계 보건 기구(WHO)가 내놓은 1일 염분 섭취 권장량은 5mg이하로 돼 있다.
8. 적당량의 와인을 마셔라.
하루 2잔 정도의 와인은 감기를 예방하고 암이나 치매 예방에도 효과가 있다. 건강을 생각한다면 맥주보다는 와인을 마시는 편이 낫다.
9. 하루 2잔 정도 커피를 마셔라.
하루에 커피를 2잔 정도 마시는 사람은 결장암 발생 위험이 25% 줄어들고, 담석은 45%까지 줄어든다는 연구 결과가 나와 있다.
10 차를 많이 마셔라.
차를 많이 마시는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심장병 발명 위험이 절반으로 줄어든다.
11. 체중을 줄여라.
과체중인 사람은 표준체중에서 1kg 초과할 때마다 수명이 20주씩 단축된다는 연구 결과가 나온 바 있다.
12 무리한 체중 감량은 피하라.
살이 쪘다고 해서 한꺼번에 무리하게 감량을 하겠다는 생각은 버려야 한다. 장기적인 계획을 세워 열량 섭취를 줄이고 꾸준히 운동을 하는 것이 좋다.
13. 콜레스테롤 수치를 낮춰라.
심장병이나 뇌졸중을 예방하는 데 이보다 좋은 방법은 없다. 포화 지방이나 콜레스테롤이 적게 함유된 음식 위주로 식단을 짜고 지방섭취를 줄이는 것이 좋다.
14. 아스피린.
진통제로만 알고 있는 아스피린이 실제로 결장암이나 위암, 직장암, 전립선암 등을 예방하는데 효과가 있음이 각종 연구를 통해 밝혀지고 있다. 그러나 아스피린이 복용하기 전에 반드시 담당 의사와의 상담을 거쳐야 한다는 사실을 기억해야 한다.
15. 자주 성관계를 가져라.
미국의 한 연구팀이 발표한 자료에 위하면 1주일에 2차례 이상 성관계를 갖는 사람은 체내 면역 체계가 강화돼 감기에 덜 걸리는 것으로 나타났다.
16. 자신만의 스트레스 해소법을 개발하라.
스트레스는 만병의 근원이다. 과도한 긴장이나 스트레스가 장기간 축적되면 정신 분열이나 불안 장애, 우울증 등 정신 질환을 유발한 가능성이 높아지고, 알레르기성 질환이나 류머티스성 질환, 심장혈관계 질환을 앓을 가능성도 커진다.
17. 담배를 끊어라.
건강하게 살고 싶다면 어떤 수단을 동원해서라도 담배를 끊어야 한다.
18. 입 냄새를 없애라.
입 냄새를 입 속의 박테리아로 인해 생기는 경우가 대부분이다. 식사 후 반드시 양치질을 하고, 양치질을 할 때 칫솔로 혓바닥을 문질러 주면 입 냄새 제거에 도움이 된다.
19. 노래를 불러라.
사람들과 어울려 노래를 부르면 스트레스 해소는 물론 우울증이나 대인 공포증, 불안 장애 치료에 도움이 된다.
20. 콧노래를 흥얼거려라 .
콧노래를 흥얼거리면 기도는 물론 콧속의 공기 흐름이 빨라져 축농증 예방에 효과가 있다.
21. 충분한 수면을 취하라.
잠은 체내 면역 체계를 유지하는 데 필수 요건이다. 미국 피츠버그 대학 연구팀에 위하면 수면 시간이 짧은 사람은 충분한 수면을 취한 사람에 비해 특정한 일이나 사물에 집착하는 증상을 보이는 경우가 많은 것으로 조사됐다.
22. 비타민을 충분히 섭취하라.
복합 비타민제를 매일 복용하면 심장병 발병 위험이 줄어들고 결장암의 경우 발병 위험이 85%까지 줄일 수 있다. 또 치매 예방에도 효과가 있다.
23. 피부 관리에 신경 써라.
강한 햇빛이나 차가운 공기에 피부를 무방비로 노출시키는 것은 각종 질병의 원인이 된다. 피부가 건조해지는 것 역시 피부 질환의 원인이 된다.
24. 치아 건강에 유의하라.
입속 박테리아나 치석 제거를 통해 잇몸 질환을 예방해야 한다. 사과나 오렌지, 당근 등 섬유질이 풍부한 과일이나 야채를 씹어 먹으면 얼룩을 형성하는 입 속 박테리아를 예방해 치아를 하얗게 유지할 수 있다.
25. 배우자를 신중히 선택하라.
50대 남성을 대상으로 한 조사 결과를 보면 아내가 건강하지 않은 사람은 아내가 건강한 사람에 비해 건강에 이상이 있을 가능성이 6배나 높은 것으로 나타났다.
26. 물을 많이 마셔라.
하루에 물을 6잔 이상 마시는 사람은 2잔 이하의 물을 마시는 사람에 비해 결장암에 걸릴 위험이 절반으로 줄어든다는 연구 결과가 있다.
27. 침대 사용에 주의하라.
침대에 누워 지내는 시간을 가능한 줄이고 운동을 꾸준히 해야 요통을 막을 수 있다.
28. 셀레늄(Selenium)을 많이 섭취하라.
무기물의 일종인 셀레늄을 많이 섭취하는 것이 좋다. 갈치, 연어, 참치, 굴, 새우 등에 많이 들어있는 셀레늄은 노화 방지 물질로 항암 효과도 있는 것으로 알려져 있다.
29. 친구와 많은 시간을 보내라.
65세 이상 노인의 경우 친구들과 이야기를 많이 하거나 사회 활동을 함께 할 경우 치매에 걸릴 위험이 크게 줄어든다.
30. 직업을 바꿔라.
이 모든 것 이외에 직업을 한 번 바꿔 보는 것도 좋겠다. 지금 하고 있는 일에 흥미를 느끼지 못하거나 스트레스가 심하다면 좀 더 활동적인 일을 찾아보는 것도 좋다.
1. 마늘을 하루 1~2쪽 정도 섭취하라.
마늘이 노화 방지와 수명 연장에 효과가 있다는 것은 각종 실험을 통해 이미 증명된 바 있다.
2. 적당한 운동을 꾸준히 하라.
매일 일정 거리를 산책하거나 주 3회 정도 적당한 운동을 하면 뼈가 튼튼해지는 것은 물론
심장 질환 발병 위험이 줄어든다.
3. 정제하지 않은 곡물 섭취를 늘려라.
정제하지 않은 곡물로 만든 음식을 주4회 정도 섭취하면 암 발생 위험이 40%나 줄일 수 있다.
4. 야채와 과일을 많이 먹어라.
야채나 과일을 하루 5차례 먹어주면 뇌졸중이나, 심장병, 암, 당뇨병 등의 예방에 효과가 있고 여성의 경우 유방암 위험을 절반으로 줄일 수 있다.
5. 패스트푸드 섭취를 줄여라.
햄버거나 감자튀김 등의 패스트푸드는 칼로리가 높은 데다 영양 불균형을 초대할 위험이 크다.
6. 생선을 많이 먹어라.
연어나 참치, 정어리 등의 생선에 많이 함유된 오메가-3 지방산은 혈전 생성을 방지하고 생선기름은 명역체계를 강화한다.
7. 소금을 적게 먹어라.
세계 보건 기구(WHO)가 내놓은 1일 염분 섭취 권장량은 5mg이하로 돼 있다.
8. 적당량의 와인을 마셔라.
하루 2잔 정도의 와인은 감기를 예방하고 암이나 치매 예방에도 효과가 있다. 건강을 생각한다면 맥주보다는 와인을 마시는 편이 낫다.
9. 하루 2잔 정도 커피를 마셔라.
하루에 커피를 2잔 정도 마시는 사람은 결장암 발생 위험이 25% 줄어들고, 담석은 45%까지 줄어든다는 연구 결과가 나와 있다.
10 차를 많이 마셔라.
차를 많이 마시는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심장병 발명 위험이 절반으로 줄어든다.
11. 체중을 줄여라.
과체중인 사람은 표준체중에서 1kg 초과할 때마다 수명이 20주씩 단축된다는 연구 결과가 나온 바 있다.
12 무리한 체중 감량은 피하라.
살이 쪘다고 해서 한꺼번에 무리하게 감량을 하겠다는 생각은 버려야 한다. 장기적인 계획을 세워 열량 섭취를 줄이고 꾸준히 운동을 하는 것이 좋다.
13. 콜레스테롤 수치를 낮춰라.
심장병이나 뇌졸중을 예방하는 데 이보다 좋은 방법은 없다. 포화 지방이나 콜레스테롤이 적게 함유된 음식 위주로 식단을 짜고 지방섭취를 줄이는 것이 좋다.
14. 아스피린.
진통제로만 알고 있는 아스피린이 실제로 결장암이나 위암, 직장암, 전립선암 등을 예방하는데 효과가 있음이 각종 연구를 통해 밝혀지고 있다. 그러나 아스피린이 복용하기 전에 반드시 담당 의사와의 상담을 거쳐야 한다는 사실을 기억해야 한다.
15. 자주 성관계를 가져라.
미국의 한 연구팀이 발표한 자료에 위하면 1주일에 2차례 이상 성관계를 갖는 사람은 체내 면역 체계가 강화돼 감기에 덜 걸리는 것으로 나타났다.
16. 자신만의 스트레스 해소법을 개발하라.
스트레스는 만병의 근원이다. 과도한 긴장이나 스트레스가 장기간 축적되면 정신 분열이나 불안 장애, 우울증 등 정신 질환을 유발한 가능성이 높아지고, 알레르기성 질환이나 류머티스성 질환, 심장혈관계 질환을 앓을 가능성도 커진다.
17. 담배를 끊어라.
건강하게 살고 싶다면 어떤 수단을 동원해서라도 담배를 끊어야 한다.
18. 입 냄새를 없애라.
입 냄새를 입 속의 박테리아로 인해 생기는 경우가 대부분이다. 식사 후 반드시 양치질을 하고, 양치질을 할 때 칫솔로 혓바닥을 문질러 주면 입 냄새 제거에 도움이 된다.
19. 노래를 불러라.
사람들과 어울려 노래를 부르면 스트레스 해소는 물론 우울증이나 대인 공포증, 불안 장애 치료에 도움이 된다.
20. 콧노래를 흥얼거려라 .
콧노래를 흥얼거리면 기도는 물론 콧속의 공기 흐름이 빨라져 축농증 예방에 효과가 있다.
21. 충분한 수면을 취하라.
잠은 체내 면역 체계를 유지하는 데 필수 요건이다. 미국 피츠버그 대학 연구팀에 위하면 수면 시간이 짧은 사람은 충분한 수면을 취한 사람에 비해 특정한 일이나 사물에 집착하는 증상을 보이는 경우가 많은 것으로 조사됐다.
22. 비타민을 충분히 섭취하라.
복합 비타민제를 매일 복용하면 심장병 발병 위험이 줄어들고 결장암의 경우 발병 위험이 85%까지 줄일 수 있다. 또 치매 예방에도 효과가 있다.
23. 피부 관리에 신경 써라.
강한 햇빛이나 차가운 공기에 피부를 무방비로 노출시키는 것은 각종 질병의 원인이 된다. 피부가 건조해지는 것 역시 피부 질환의 원인이 된다.
24. 치아 건강에 유의하라.
입속 박테리아나 치석 제거를 통해 잇몸 질환을 예방해야 한다. 사과나 오렌지, 당근 등 섬유질이 풍부한 과일이나 야채를 씹어 먹으면 얼룩을 형성하는 입 속 박테리아를 예방해 치아를 하얗게 유지할 수 있다.
25. 배우자를 신중히 선택하라.
50대 남성을 대상으로 한 조사 결과를 보면 아내가 건강하지 않은 사람은 아내가 건강한 사람에 비해 건강에 이상이 있을 가능성이 6배나 높은 것으로 나타났다.
26. 물을 많이 마셔라.
하루에 물을 6잔 이상 마시는 사람은 2잔 이하의 물을 마시는 사람에 비해 결장암에 걸릴 위험이 절반으로 줄어든다는 연구 결과가 있다.
27. 침대 사용에 주의하라.
침대에 누워 지내는 시간을 가능한 줄이고 운동을 꾸준히 해야 요통을 막을 수 있다.
28. 셀레늄(Selenium)을 많이 섭취하라.
무기물의 일종인 셀레늄을 많이 섭취하는 것이 좋다. 갈치, 연어, 참치, 굴, 새우 등에 많이 들어있는 셀레늄은 노화 방지 물질로 항암 효과도 있는 것으로 알려져 있다.
29. 친구와 많은 시간을 보내라.
65세 이상 노인의 경우 친구들과 이야기를 많이 하거나 사회 활동을 함께 할 경우 치매에 걸릴 위험이 크게 줄어든다.
30. 직업을 바꿔라.
이 모든 것 이외에 직업을 한 번 바꿔 보는 것도 좋겠다. 지금 하고 있는 일에 흥미를 느끼지 못하거나 스트레스가 심하다면 좀 더 활동적인 일을 찾아보는 것도 좋다.
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